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DIZ-ME O QUE COMES…

por Food and Travel Portugal
DIZ-ME O QUE COMES…

Se o objetivo é comer bem sem sacrificar sabores, Dale Pinnock é o chef a seguir. Aplique os seus princípios e experimente estas receitas deliciosas e perfeitamente equilibradas!

Nos últimos tempos tornou-se cada vez mais evidente que a comida que ingerimos afeta a nossa saúde de uma forma significativa. Estamos a testemunhar, em primeira mão, até onde uma má alimentação pode influenciar a saúde de nações inteiras. Globalmente, estamos a assistir a níveis de doenças degenerativas e taxas de mortalidade assustadoras cuja ligação às dietas alimentares é quase direta. A diabetes tipo 2, por exemplo, afeta 415 milhões de pessoas em todo o mundo e, em 2040, prevê-se que possa afetar uma em cada dez pessoas: isto é, 642 milhões de pessoas. Estamos expostos a muita comida processada, à venda com base na conveniência e sem valor alimentar. Precisamos regressar aos básicos!

Há dois mantras que indicam tudo o que precisamos saber. O primeiro é: ‘Se o ingrediente que tem no prato corria, nadava ou crescia – coma-o à vontade. Se não fazia nada disso, deixe de parte.’ Use ingredientes inteiros que sejam encontrados no seu estado original, como a natureza os disponibiliza. O segundo mantra é ainda mais simples: ‘A comida real não contém ingredientes, ela é os próprios ingredientes.’ Adquira alguns conhecimentos básicos e verá que fazer comida saudável é canja!


GRÃOS INTEGRAIS

São o pilar de uma dieta saudável. Não sou defensor do consumo de grandes quantidades de hidratos de carbono; e até poderia aconselhar os nossos leitores a abandonar todos os hidratos de carbono mas adicionar grãos integrais a uma dieta é um benefício. São ricos em várias gamas de vitaminas e minerais, têm alto teor de fibra, são uma fonte de libertação lenta de energia e ajudam a digestão.

A dieta moderna ocidental traz consigo uma diversidade de doenças digestivas. Inchaços, gases e síndromes do intestino irritável estão diretamente ligados à alimentação. Pão branco, arroz branco e massa branca são destruidores da saúde digestiva. Uma das várias razões para isso, está relacionada com a falta de fibra na comida processada. A fibra é vital para uma digestão saudável por duas razões. A primeira é que despeja o conteúdo digestivo e ajuda no trânsito intestinal. A fibra absorve água e fica inchada, o que ajuda na contração rítmica do intestino, mantendo o movimento das substâncias.

A segunda razão é que influencia a flora intestinal. Isto é, a colónia de bactérias que vive no nosso trato intestinal – não são bactérias prejudiciais mas sim um exército amigável e benéfico constituído por 100 triliões de organismos individuais. A fibra dietética ajuda a manter esta colónia saudável e algumas das
fibras mais fortes e complexas são desmanteladas pela flora intestinal
. Quando a bactéria fermenta, acaba por se multiplicar e crescer em quantidade, mantendo o equilíbrio certo.

OS MELHORES GRÃOS INTEGRAIS:

Existe uma enorme quantidade de grãos integrais disponíveis nas lojas e estes são alguns dos meus favoritos:

  • ARROZ INTEGRAL
  • CEVADA PÉROLA
  • QUINOA
  • AVEIA
  • MILHO-MIÚDO
  • BULGUR

PORQUE PRECISAMOS DE BOAS GORDURAS?

Na nossa cultura atual, temos uma relação peculiar com a gordura. Ou evitamos todas as gorduras como se fossem pragas e optamos por alimentos dietéticos com baixo nível de gordura mas sem qualidade alguma; ou ingerimos demasiada gordura do tipo errado. Durante décadas fomos levados a acreditar que a gordura é o inimigo que vai matar-nos mais depressa do que qualquer outra coisa. Esta recomendação representa um dos maiores desastres na saúde pública de todos os tempos. As gorduras são um grupo vital de nutrientes e são essenciais para todos os aspetos da nossa saúde. Os benefícios da gordura são enormes, especialmente para o coração, articulações, sistema imunitário e para a nossa saúde mental e emocional.

O QUE É BOM E O QUE É MAU?

Os avanços nas pesquisas e a análise de dados mostram que as recomendações que temos vindo a seguir todos estes anos estão terrivelmente erradas. Os ácidos gordos essenciais são um grupo de gorduras biologicamente ativas e essenciais para a nossa saúde e cada célula do nosso corpo. Chamam-se “essenciais” porque são obrigatórios na nossa dieta; o nosso corpo não os consegue produzir.

duas classes principais de ácidos gordos essenciais: ómega 3 e ómega 6. Estes ácidos gordos têm uma importância significativa e variada na psicologia humana que nos ajuda a manter a boa forma. Quando consumimos ómega 3 e ómega 6, estes passam por uma série de vias metabólicas. São correntes de reações químicas que os alteram e transformam em produtos finais que assumem vários papéis no nosso corpo.

Quando consumimos a quantidade requerida de ómega 6, este é convertido em várias substâncias que fazem o seu trabalho calma e silenciosamente. O problema surge, no entanto, quando consumimos demasiado ómega 6, o que acaba por fechar uma das vias metabólicas, agravando uma inflamação. A ingestão regular de gorduras boas pode ter um impacto fenomenal na saúde cardíaca. Estas podem diminuir o colesterol, reduzir a inflamação dos órgãos e a pressão sanguínea.

MELHORES ALIMENTOS PARA UMA INGESTÃO SAUDÁVEL DE GORDURAS:

Tento encorajar as pessoas a incluir alguma gordura boa em cada refeição. Isso assegura não só uma grande diversidade na nossa dieta, como ajuda também a que sintamos menos vontade de comer, uma vez que a digestão lenta da gordura influencia as hormonas a dizerem-nos quando estamos satisfeitos.

  • Peixes oleosos: Salmão, cavala, arenque, atum, sardinhas: estas são as fontes mais ricas em ácidos gordos de ómega 3 que podem ser utilizados pelo corpo imediatamente após a refeição.
  • Abacate: Esta fruta é uma grande fonte de ácidos oleicos e GLA (Ácido gama-linoleico). Dica: tente adicionar várias fatias de abacate maduro ao seu pequeno-almoço todas as manhãs.
  • Sementes: Ricas em GLA, vitamina E e a forma vegetal do ómega 3 (ALA, Ácido alfa-linoleico). Enquanto os ALA não são uma fonte útil de ómega 3, estes reduzem o metabolismo de ómega 6 em excesso, tendo assim uma função a cumprir.
  • Coco: Uma fonte rica de triglicéridos de cadeia média. Dica: óleo de coco é um bom ingrediente se pretender cozinhar com influências indiana ou do sudeste asiático.

HÚMUS DE SEMENTES – Este básico da gastronomia mediterrânica é perfeito para comer com vegetais crus e melhora se lhe acrescentarmos uma mistura de sementes.

O MELHOR GUACAMOLE DE SEMPRE – Atualize a simples pasta de abacate, acrescentando-lhe azeitonas e malaguetas vermelhas.


QUINOA

Aquele que costumava ser um ingrediente místico que ninguém conseguia pronunciar tem vindo a tornar-se cada vez mais popular. Possui um alto teor de proteína, o que significa que demora mais tempo a ser digerido do que muitos outros grãos. Não aumenta o nível de açúcar no sangue rapidamente, o que poderia originar o início de uma diabetes tipo 2.

HAMBÚRGUER DE QUINOA – Estes hambúrgueres crocantes, ricos e substanciais, são uma ótima alternativa à carne.


CARNE E AVES

Ambas devem ser incluídas na nossa dieta. A carne fornece-nos uma grande variedade de minerais vitais tais como o ferro, o zinco e o selénio. Algumas refeições que incluam carne todas as semanas dar-lhe-ão uma grande quantidade de nutrientes, embora não precisemos de comer carne todos os dias.

PEITO DE FRANGO RECHEADOEste prato tem uma aparência incrível, com o peito de frango fatiado a revelar as cores vibrantes do seu recheio. Sirva com alguns legumes grelhados ou uma salada simples.

CARNE DE VACA SELADA COM SALADA DE ROMÃ Um lombo de vaca suculento e um molho rico e doce com toques de fruta intensos.

CARNE DE VACA COM GENGIBRE E COUVE – Os clássicos sabores asiáticos neste prato aconchegante são o jantar perfeito quando servido com arroz integral.


PEIXE E MARISCO

Estes possuem alguns dos nutrientes mais importantes para a saúde a longo prazo. Os peixes oleosos como o atum são ricos em ácidos gordos de ómega 3, vitais para quase todos os aspetos do bem-estar. São anti-inflamatórios, regulam diversos processos químicos no nosso corpo e têm um papel importante no sistema imunitário e na gestão de infeções.

Também ajudam a manter a saúde do nosso cérebro e sistema nervoso, podem diminuir o colesterol LDL (Lipoproteínas de baixa densidade) e contribuir para a saúde imunológica. Aumentar o consumo de peixe é das melhores decisões que podemos tomar em relação à nossa dieta, permitindo-nos ser cada vez mais saudáveis.

ATUM CÍTRICO – Dê um estímulo à sua hora de almoço com este prato rápido, fresco e vibrante.

Receitas e fotografias do livro The Medicinal Chef: How to Cook Healthily, de Dale Pinnock; Fotografias: Issy Croker.

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